Ṣe o dara lati jẹ oatmeal ni alẹ? Oatmeal fun ale, tabi paapaa ipanu alẹ alẹ, jẹ aṣayan ti o ni ilera pupọ. Oatmeal jẹ ọlọrọ ni okun ti yoo ṣe iranlọwọ lati yago fun irora ebi ni alẹ. Ni afikun, awọn ounjẹ ti o wa ninu oatmeal ṣe alabapin si alafia gbogbogbo rẹ ati pe o le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipo ti o fa arun onibaje. Oatmeal fun ale tun ṣe pataki lati rii daju pe o ni oorun alẹ to dara.
sample
Kini akoko ti o dara julọ lati jẹ oatmeal? Je ounjẹ oatmeal nigbakugba, fun ounjẹ aarọ, ounjẹ ọsan, tabi ale, ati kore awọn anfani ti awọn vitamin B, D, ati K ati iwọn lilo ilera ti awọn ohun alumọni pẹlu irin, iṣuu magnẹsia, manganese, irawọ owurọ, ati selenium.
Iru oatmeal wo fun ale?
Oats wa ni awọn ọna pupọ: ibile, gige irin, ounjẹ yara, ati sise lẹsẹkẹsẹ. Nigbati o ba de yiyan, o le ṣe iyalẹnu eyiti o jẹ alara lile. Tabi itẹlọrun diẹ sii. Tabi tastier.
Gbogbo awọn fọọmu ti oatmeal ni a ṣe pẹlu 100 ogorun gbogbo oats ọkà. Iyatọ wa ni sisẹ.
Oge atijo: Iwọnyi jẹ awọn oats ti a yiyi ti a ṣẹda nigbati awọn irugbin oat ti wa ni steamed ati lẹhinna yiyi sinu awọn flakes alapin. Ilana yii ṣe imuduro awọn epo ti o wa ninu awọn oats lati ṣetọju alabapade wọn ati ṣe iranlọwọ fun awọn oats sise yarayara. Wọn fa omi diẹ sii ati yara yara ju awọn oats ti a ge irin, nigbagbogbo ni bii iṣẹju marun.
Irin Ige: Oatmeal yii ti ge daradara ati lile ni sojurigindin ṣaaju sise. Oats ti a ge irin jẹ chewy diẹ sii ju ti yiyi tabi oats lẹsẹkẹsẹ ati gba iṣẹju 20-30 lati mura.
Ṣiṣe yara yara: Iru oatmeal yii ni a jinna lori adiro ati pe o gba to iṣẹju kan lati mura. Oatmeal ti o yara yara jẹ tinrin ati ṣiṣan lati kuru akoko sise. Wọn tun le jẹ kikan ninu makirowefu.
Aworan: akopọ lẹsẹkẹsẹ oatmeal jẹ tinrin ati ti jinna tẹlẹ, lẹhinna tun-lile si makirowefu ni iṣẹju kan. Wọn ni ọrọ pasty diẹ sii ju awọn oats ti o yiyi miiran ati awọn adun tabi awọn adun ni igbagbogbo ṣafikun si iru yii.
Nitorinaa iru iru ti o yan jẹ ọrọ kan ti ayanfẹ ara ẹni nigbati o ba wa lati ṣe itọwo, ọrọ, ati akoko sise. Niwọn igba ti ko si awọn ohun adun ti a ṣafikun, gbogbo awọn oriṣi oats ni iye ijẹẹmu kanna, ni ibamu si Igbimọ Gbogbo Awọn ọkà.
Macronutrients ni eyikeyi akoko ti ọjọ
Nigbakugba ti o ba yan lati jẹ oatmeal, iwọ yoo ni anfani lati inu ọpọlọpọ awọn ounjẹ ati agbara ti o pese. Idaji ago ti Quaker oats gbigbẹ ti o wa ninu Awọn kalori 148 . Ara rẹ nilo awọn kalori lati ṣiṣẹ daradara. Ti o ba ni aniyan nipa ṣiṣakoso iwuwo rẹ, oatmeal jẹ aṣayan ounjẹ ti o dara ati pe nipa ti kekere ni gaari.
Awọn Awọn Itọsọna Onjẹ ṣeduro pe gbigbemi kalori yẹ ki o jẹ 1,600 si awọn kalori 2,400 fun ọjọ kan fun awọn obinrin agbalagba ati 2,000 si 3,000 awọn kalori fun ọjọ kan fun awọn ọkunrin agba, da lori iṣẹ ṣiṣe ati ọjọ -ori.
Oats jẹ orisun amuaradagba didara pẹlu kan iwontunwonsi to dara ti awọn amino acids . Iwọ yoo gba ida 11 ti Iye ojoojumọ rẹ (DV) fun amuaradagba pẹlu giramu 5.5 fun idaji ife ti oats ti o yara. O nilo amuaradagba lati ṣetọju awọn iṣan rẹ, egungun, ati kerekere.
Oats jẹ kekere ni ọra lapapọ pẹlu giramu 2.8 ni iṣẹ-idaji-ife kan. Ninu iye yẹn, ida 2 ninu DV rẹ jẹ ti ọra ti o kun. Awọn USDA ṣe iṣeduro O ṣe idinwo gbigbemi ojoojumọ rẹ ti ọra ti o kun fun kere si ida mẹwa ninu ọgọrun ti gbigbemi kalori rẹ lapapọ.
Oatmeal jẹ ki o jẹ deede
Oats ni a mọ daradara lati jẹ orisun ti o tayọ ti okun, n pese ida mẹẹdogun ti DV rẹ fun idaji ago. Fiber jẹ pataki fun ilera ti eto ounjẹ rẹ. Oats ni ninu meji orisi ti okun : tiotuka, eyiti o tuka ninu omi ati pe o le ṣe iranlọwọ lati dinku glukosi ẹjẹ ati awọn ipele idaabobo awọ, ati okun ti ko ṣee ṣe, eyiti ara rẹ ko le fọ.
Okun ti ko ṣee ṣe wa ni aiṣedeede, fifi olopobobo kun lati ṣe iranlọwọ ounjẹ ti o jẹ gbigbe lọ nipasẹ inu rẹ, ifun, ati oluṣafihan, ati lẹhinna jade kuro ninu ara rẹ. Fiber le ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun àìrígbẹyà nipa rirọ otita rẹ ati jijẹ iwọn rẹ. O tun le ṣe iranlọwọ pẹlu gbuuru nipa fifa omi ati ṣafikun pupọ si otita rẹ.
Okun ti o wa ninu oats ni a ka pe o munadoko diẹ sii ju okun lọ ninu awọn eso ati ẹfọ ati pe o le dinku eewu ti diverticular arun ati àtọgbẹ, ni ibamu si Ile -iwe Harvard TH Chan ti Ilera Awujọ .
Ounjẹ ti o dara fun awọn alagbẹ
Ti o ba ni àtọgbẹ, oatmeal, eyiti o jẹ kekere ni iṣuu soda ati suga, le jẹ afikun ilera si ounjẹ rẹ lati ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ rẹ, ni apakan nitori iṣuu magnẹsia. Oatmeal ni 27 ogorun DV fun iṣẹ iṣuu magnẹsia.
Gẹgẹbi Awọn ile -iṣẹ ti Ilera ti Orilẹ -ede, ounjẹ ti o ni iye ti iṣuu magnẹsia dinku eewu ti idagbasoke iru àtọgbẹ 2. Iṣuu magnẹsia ṣe iranlọwọ lati fọ awọn suga ninu ara rẹ lati ṣe iranlọwọ lati dinku resistance insulin , eyiti o jẹ ipo ti o yori si àtọgbẹ.
Oats tun ni atọka glycemic kekere (GI). GI jẹ ọna lati ṣe iṣiro iye ati bii iyara ti carbohydrate ṣe mu glukosi ẹjẹ pọ si. Awọn ounjẹ GI kekere ṣe itusilẹ glukosi laiyara ati ni imurasilẹ, eyiti o jẹ anfani ti o ba ni àtọgbẹ. Dimegilio 55 GI fun oats jẹ apẹrẹ nigbati o nilo lati ṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ rẹ.
Awọn akoonu okun giga ti oatmeal jẹ idi miiran ti o jẹ ounjẹ pipe fun ale tabi ipanu alẹ alẹ ti o ba ni àtọgbẹ. Onínọmbà meteta lati ọdun 2018, ti a tẹjade ninu Iwe akosile ti Oogun Chiropractic , ṣe iwadi ipa ti okun onjẹ ni iru àtọgbẹ 2.
Atunyẹwo pari pe okun, ni pataki lati awọn iru ounjẹ ti a ṣe lati oats ati barle, le ma dinku eewu ti idagbasoke iru àtọgbẹ 2 nikan, ṣugbọn o tun le ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ ni isalẹ awọn ipele glukosi ẹjẹ.
Yago fun ebi
Oatmeal ni awọn giramu 27 ti awọn carbohydrates ti o nipọn, eyiti o lọra lati ṣe tito nkan lẹsẹsẹ ati gba to gun lati ya lulẹ ninu ara rẹ ju awọn carbohydrates ti o rọrun lọ. Boya o jẹ oatmeal fun ounjẹ alẹ tabi oatmeal irọlẹ bi ipanu, akoonu carbohydrate ti o nipọn yoo jẹ ki o rilara ni kikun fun igba pipẹ, eyiti o ṣe pataki fun idinku ifẹkufẹ rẹ ati ṣiṣakoso ebi.
Iwadi ti a tẹjade ninu Iwe akọọlẹ Ounjẹ ni ọdun 2014 rii pe oatmeal, mejeeji lẹsẹkẹsẹ ati ti atijọ, jẹ doko diẹ sii fun satiety ju awọn irugbin miiran ti o ṣetan lati jẹ. Nitorinaa ti o ba nira fun ọ lati sun lori ikun ti o ṣofo tabi gaari ẹjẹ kekere, oatmeal le ṣe iranlọwọ idiwọ ipanu ọganjọ alẹ.
Fun orun orun rere
Nigbati o ba pari ekan ti oatmeal fun ale, o le fẹ lati tapa pada, sinmi, ati aapọn ṣaaju ki o to lọ sùn. Ni titan, oatmeal yoo ran ọ lọwọ. Oatmeal ni amino acid kan ti a pe ni tryptophan, isedale ti ara ti o fa rirọ, rilara oorun.
Psychology Loni salaye pe awọn carbohydrates ninu awọn oats ṣe igbelaruge itusilẹ hisulini, eyiti o ṣe iranlọwọ tryptophan wọ inu ọpọlọ. Ọpọlọ rẹ ṣe iyipada tryptophan sinu serotonin, ọpọlọ neurotransmitter pataki fun ṣiṣatunṣe oorun, ifẹkufẹ, irora, ati iṣesi, ati melatonin, homonu kan ti o ṣakoso awọn akoko ji-oorun rẹ.
Iwadi ti a tẹjade ninu Awọn ounjẹ ni ọdun 2016 ṣe ayẹwo ipa ti awọn ipele oriṣiriṣi ti tryptophan lori awọn ẹdun ati iṣẹ ọpọlọ. Awọn oniwadi rii pe awọn ipele serotonin kekere ninu ọpọlọ ni nkan ṣe pẹlu aibalẹ, iṣesi buburu, ibanujẹ, ati ailagbara iranti.
Ṣe iranlọwọ idaabobo awọ kekere
Njẹ ekan ti oatmeal fun ale tun le ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn ipele idaabobo rẹ. Ile -iwosan Mayo Ijabọ pe okun tiotuka ninu awọn oats le dinku gbigba ti idaabobo awọ sinu ẹjẹ. Ile -iwosan Mayo ni imọran pe 5 si 10 giramu ti okun tiotuka ni ọjọ kan le dinku LDL (buburu) idaabobo awọ.
Idaji-idaji (40-giramu) ti oatmeal n pese fere giramu 4 ti okun ati nipa giramu 2 ti okun tiotuka. Nipa fifi awọn eso kun, bii awọn eso -igi tabi ogede, iwọ yoo ni okun paapaa diẹ sii.
Iwadi iṣakoso ti a tẹjade ninu Lipids ni Ilera ati Arun ni ọdun 2017 ṣe iṣiro idapọ ti agbara oatmeal pẹlu awọn ipele ọra ni awọn ara ilu Asia ti o ni idaabobo awọ ẹjẹ giga diẹ. Awọn koko -ọrọ ti o gba iṣẹ ojoojumọ ti porridge ti a ṣe lati oats ni idinku 8.1 ogorun ni awọn ipele idaabobo awọ lapapọ.
Ipari naa ni pe lilo ojoojumọ ti giramu 3 ti okun tiotuka lati oats jẹ anfani ni idinku mejeeji lapapọ ati idaabobo awọ LDL.
Awọn anfani egboogi-iredodo lodi si awọn arun
Oatmeal ni a mọ lati ni awọn ohun -ini antioxidant ti o lagbara ninu akoonu ti Vitamin E ati awọn ohun alumọni Ejò, sinkii, ati selenium. Ni afikun, a ri idapọ phenolic kan nikan ninu awọn ọra ti a pe avenanthramide (Avns) ṣe ipa kan fun egboogi-iredodo rẹ ati awọn ipa ẹda ni mimu ilera rẹ duro ati aabo fun ọ lati nọmba kan ti awọn ipo onibaje.
Ẹri ti a gbekalẹ ninu iwadii ti a tẹjade ni Atunwo Pharmacognosy ni ọdun 2018 tọka pe Avns jẹ oludije ti o pọju fun itọju ti ọpọlọpọ awọn arun iredodo ti o ni nkan ṣe pẹlu akàn, àtọgbẹ ati awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ. Ipari naa ni pe lilo deede ti oats ọlọrọ ni Avns le ni awọn anfani ni idilọwọ ati imularada ọpọlọpọ awọn arun onibaje ati ọjọ-ori.
Awọn akoonu